LevelRep – 30-Tage-Trainingsplan
Grundprinzip
- 30 Tage pro Trainingsplan
- 13 Trainingseinheiten
- Training an Tag:
1, 3, 5, 8, 10, 12, 15, 17, 19, 22, 24, 26, 29
- alle anderen Tage = Regeneration
- 4 reguläre Sätze pro Einheit
- immer 60 Sekunden Satzpause
- Satzpause manuell bis auf 5 Sekunden reduzierbar
- nach dem letzten regulären Satz optionaler Max-Rep
- Max-Rep = so viele Wiederholungen wie möglich
- Max-Rep wird separat gespeichert und zählt nicht zum Bestehen der Einheit
- eine Einheit gilt nur als bestanden, wenn alle regulären Wiederholungen geschafft wurden
- bei Nichtbestehen wird dieselbe Einheit beim nächsten Training wiederholt
- jede Übung hat eigene Progressionen für Beginner, Fortgeschritten und Pro
Liegestütze – Rot
| Einheit |
Beginner |
Fortgeschritten |
Pro |
| 1 |
2-3-2-2 |
8-10-7-7 |
15-18-13-13 |
| 2 |
3-3-2-2 |
9-10-8-7 |
16-20-14-14 |
| 3 |
3-4-3-2 |
9-11-8-8 |
18-21-15-15 |
| 4 |
3-4-3-3 |
10-12-9-8 |
19-23-16-16 |
| 5 |
4-5-3-3 |
10-13-9-9 |
20-25-17-17 |
| 6 |
4-5-4-3 |
11-14-10-9 |
22-26-18-18 |
| 7 |
5-6-4-3 |
12-15-10-10 |
23-28-19-19 |
| 8 |
5-6-4-4 |
13-16-11-10 |
24-30-20-20 |
| 9 |
6-7-4-4 |
14-17-11-11 |
26-31-21-21 |
| 10 |
6-7-5-4 |
14-18-12-12 |
27-33-22-22 |
| 11 |
7-8-5-4 |
15-19-13-12 |
28-35-23-23 |
| 12 |
7-8-6-5 |
16-20-13-13 |
30-37-24-24 |
| 13 |
8-9-6-5 |
17-21-14-13 |
31-39-26-25 |
Kniebeugen – Blau
| Einheit |
Beginner |
Fortgeschritten |
Pro |
| 1 |
5-6-5-5 |
12-15-10-10 |
20-25-18-18 |
| 2 |
6-7-5-6 |
13-17-11-11 |
22-27-20-20 |
| 3 |
6-8-6-7 |
15-18-12-12 |
24-30-21-22 |
| 4 |
7-9-7-7 |
16-20-13-13 |
26-32-23-24 |
| 5 |
8-10-7-8 |
17-22-14-14 |
28-35-25-25 |
| 6 |
8-11-8-9 |
19-23-15-15 |
30-37-27-27 |
| 7 |
9-12-9-9 |
20-25-16-16 |
32-40-29-29 |
| 8 |
10-13-9-10 |
22-27-17-17 |
34-43-31-31 |
| 9 |
10-14-10-11 |
23-29-18-18 |
36-46-33-33 |
| 10 |
11-15-11-11 |
24-31-19-19 |
38-49-35-35 |
| 11 |
12-16-11-12 |
26-33-20-20 |
40-52-37-37 |
| 12 |
12-17-12-13 |
28-35-21-21 |
42-55-39-39 |
| 13 |
13-18-13-14 |
30-37-22-22 |
45-58-41-41 |
Klimmzüge – Grün
| Einheit |
Beginner |
Fortgeschritten |
Pro |
| 1 |
1-1-1-1 |
3-4-3-3 |
6-8-6-6 |
| 2 |
1-2-1-1 |
4-4-3-3 |
7-8-6-6 |
| 3 |
2-2-1-1 |
4-5-3-3 |
7-9-7-6 |
| 4 |
2-2-2-1 |
4-5-4-3 |
8-10-7-7 |
| 5 |
2-2-2-2 |
5-5-4-4 |
8-11-8-7 |
| 6 |
2-3-2-2 |
5-6-4-4 |
9-11-8-8 |
| 7 |
3-3-2-2 |
5-6-5-4 |
9-12-9-8 |
| 8 |
3-3-3-2 |
6-7-5-4 |
10-13-9-9 |
| 9 |
3-3-3-3 |
6-7-5-5 |
10-14-10-9 |
| 10 |
3-4-3-3 |
6-8-5-5 |
11-14-10-10 |
| 11 |
4-4-3-3 |
7-8-6-5 |
11-15-11-10 |
| 12 |
4-4-4-3 |
7-8-6-6 |
12-16-11-11 |
| 13 |
4-4-4-4 |
7-9-7-7 |
13-17-12-12 |
Sit-ups – Gelb
| Einheit |
Beginner |
Fortgeschritten |
Pro |
| 1 |
3-4-3-3 |
9-11-8-8 |
15-18-13-13 |
| 2 |
4-5-3-3 |
10-12-9-9 |
17-20-14-14 |
| 3 |
4-5-4-4 |
11-13-10-10 |
18-22-16-15 |
| 4 |
5-6-4-4 |
12-15-11-10 |
20-24-17-17 |
| 5 |
5-7-5-4 |
13-16-11-12 |
21-26-19-18 |
| 6 |
6-7-5-5 |
14-17-12-13 |
23-28-20-20 |
| 7 |
6-8-6-5 |
15-18-13-14 |
24-30-22-21 |
| 8 |
7-9-6-6 |
16-20-14-14 |
26-32-23-23 |
| 9 |
8-9-7-6 |
17-21-15-15 |
28-34-24-24 |
| 10 |
8-10-7-7 |
18-22-16-16 |
29-36-26-26 |
| 11 |
9-11-8-7 |
19-24-17-17 |
31-38-27-27 |
| 12 |
10-11-8-8 |
20-25-18-18 |
32-40-29-29 |
| 13 |
10-12-9-9 |
22-27-19-19 |
34-42-30-30 |
